你多久没好好去跑跑步了呢？双悦网
不是那种走两步停一下的散步，也不是在健身房里慢悠悠地踩那个椭圆机。而是真正意义上的跑步——
一鼓作气，直接跑完10公里的路程。
听起来是不是很容易呢？
但其实，真能做到的人，没几个。
【一组扎心的数据：你不是一个人“坚持不了”】
《2024年中国跑步爱好者习惯报告》说，在咱们国家的成年人里头，每周至少跑一回步的人只有16.7%，能一口气跑完10公里的人那就更少了，才3.2%左右！
说白了，一百个人里面，只有三个人能一口气跑完十公里。其他的人，要么在三公里的时候就放弃了，要么在五公里的时候就累垮了。
是不是感觉挺出乎意料的？是不是也让你突然间对自己放松了点儿？
慢慢来，咱们继续瞧。
【为什么10公里成了“门槛”？】
10公里这个距离，说它远吧也不算太远，说它近呢也不算太近。
这是个“让人头疼的远距离”：
三公里嘛，使使劲儿就跑完了。到了五公里，就开始上气不接下气，肌肉直喊累。七公里的时候，心里直想停下，意志力也开始打退堂鼓。要是跑到十公里，那就得靠耐力、心态，还有平时系统训练攒下的劲儿了。十公里，可是区分“随便跑跑”和“真下功夫跑”的分界线。
对新手来说，这就像是个难以企及的难关；但对经常跑马拉松的人来说，这只是热身的一个小环节。
一个数字背后，反映的是你的身体素质、意志力强弱、日常习惯好坏，甚至还能看出你对待人生的基本态度。
【跑完10公里的人，到底多厉害？】
咱们可以试试打个比方：
场合
使用量
就是找个差不多的东西来进行比较。
一下子跑完10公里的路程双悦网
大概是600到800卡路里的热量。
就好比爬了12层楼那么高，或者跳了40分钟的绳子，再或者游了45分钟的泳。
运动时的心跳范围
心跳速度在每分钟130到160次之间。
一直保持在“最能燃烧脂肪的心率范围”内
大众完成所需时间
55到75分钟之间
就像看完一集《甄嬛传》后，得强忍着不去放松休息。
你没搞错，跑上10公里，就等于消耗了你一整晚晚餐的热量。
并且，能完成这件事的人，往往都有下面这些特点：
有稳定生活规律，自我管理做得好，身体控制力强，还有一定的心理承受能力，说白了，能一口气跑完10公里的人，在别的方面往往也能做到自律和不放弃。
你看看周围那些老爱运动的人，是不是都挺乐观，做起事来特有干劲，还不咋容易焦虑呢？
这，不是偶然发生的。
【为什么大多数人跑不到10公里？】
原因不少，但说到底，也就是这几个：
【1.缺乏耐心】
很多人都太心急了。
第一天我去跑步，目标是跑5公里。跑了一个星期都没达到，我就开始怀疑自己。坚持了半个月体重也没减下来，然后我就直接不跑了。跑步这事儿吧，其实挺反人性的。刚开始跑的时候，你一点都不会觉得舒服，反而会觉得很难受，很累，喘得上气不接下气，还会不停怀疑自己能不能行。
但只要持续做下去，你就会慢慢变得“离不开它”。
那种心跳砰砰、满身大汗、肌肉紧绷、脚步不停的感觉，只有跑步的人才体会得到。
【2.目标设得太高】双悦网
很多人一开始就给自己定了个“宏伟计划”：“我得瘦掉10斤！” “我得去跑个半程马拉松！”
问题是啥呢——
你连3公里都跑不下来，就想着要跑21公里吗？
跑步不是像开挂那样一下子变强，而是像打怪一样，一步步提升自己的能力。
一个挺好的办法，就是先从跑3公里开始，然后一点点增加距离，先跑到5公里，再跑到7公里，最后到10公里。
只有脚踏实地，才能跑得更远。
【3.没有正确训练方法】
如果只知道“乱窜”，早晚会“垮掉”。
很多人跑步时膝盖会受伤，心跳变得不规律，体重也没减反而涨了，说到底都是因为：
没做热身、节奏没把握好、跑步姿势不对、不及时补水，也不拉伸放松和恢复，最后就是：成绩没提升，身体先出问题了。
【一口气跑完10公里，其实也没那么难】
很多人觉得，跑完10公里，非得拼尽全力、咬紧牙关、全凭意志力死撑不可。
其实不是这样的。
只要你按照科学的方法坚持锻炼，一步一步来，跑完10公里其实没那么难。
【给想挑战10公里的你几点建议：】
【? 第一步：建立“跑感”】
不求快，只求稳控制心率在130-150之间每次跑完都记录状态，不要“盲练”【? 第二步：分阶段目标】
时期
目的
第一星期
边跑边走，总共跑完3公里。
第二到第三周
一口气跑完3公里，中途不停歇，并控制好每段跑步的速度和时间间隔。
第四到第五周
能持续跑完5公里，跑步时的节奏把握得更好了。
第6周到第8周这段时间
努力跑到7公里，试着加入一些快慢交替的跑步练习。
第九到第十周
成功跑完了10公里的路程
【? 第三步：配合力量训练】
如果只跑步不锻炼核心力量，跑步的姿势就容易走样。
要想跑得越来越轻松，距离越来越远，就得加强核心、臀部和腿部的力量训练。
【? 第四步：饮食 & 恢复】
【最后，说点狠话——】
你其实能跑，只是你没能坚持下去。
你其实并不累，就是怕吃苦；你不是真的没时间，就是懒得动弹。
十公里并非终点，只是个起步。真正有变化的，是你在尝试跑完这十公里路上所变成的自己。
从连3公里都跑不下来，到现在能毫不费力跑完10公里，你进步的不仅仅是那7公里的路程，更是从心里觉得“我做不到”变成了“我能行”的巨大转变。
别再纠结，别再磨蹭，别再找理由了。
踩上鞋子，放起音乐，开始走起。十公里的路程，正期待那个不肯放弃的你。
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